Упражнение по медитации

Упражнение по медитации

В приведенной ниже медитации Малого пути[9] мы учимся успокаивать ум и развивать отстраненность (или создавать внутреннюю дистанцию) от повседневного, постоянно обрушивающегося на нас мира событий. Таким образом мы постепенно выбираемся из беспокойного состояния ума, которое легко может стать причиной мыслей, слов или поступков, приносящих страдания. Это «удерживающее и успокаивающее» погружение сравнивают с привязыванием коня — он остается на месте и учится видеть то, что есть, вместо того чтобы за всеми гоняться. Если раньше мы почти все время участвовали в непостоянных играх мира, то теперь они на нас не влияют. Мы достигаем первого уровня спокойствия ума. Этим полезность такого медитативного упражнения не исчерпывается — оно служит превосходной основой для всех дальнейших медитаций.

Медитация на дыхание

Мы сидим как можно более прямо, но не напрягаясь. Затем обращаем внимание на свое тело и стараемся быть всецело расслабленными. Расслаблены спина, живот, плечи, руки, шея и голова. Лицо тоже расслаблено. Глаза прикрыты, губы слегка соприкасаются.

Мы переносим внимание на поток воздуха, входящий и выходящий у кончика носа, и делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь внимание направлено на дыхание: либо в области носа, либо в животе. При этом можно считать от одного до двадцати одного и затем еще раз сначала или же думать каждый раз: «Вдох — выдох». Дыхание абсолютно естественное и просто такое, как есть. Если мы дышим часто — значит, часто, если замедленно — то и тогда все в порядке. Мы наблюдаем за дыханием и ведем счет.

Если ум отвлекается, уходит в сторону, мы просто замечаем это и возвращаемся к дыханию. Если хотим, можно также произносить про себя: «Мысль» — или: «Отвлекся (отвлеклась)».

(Наблюдаем за дыханием.)

Мысли приходят и уходят, играют в прошлом и будущем. Мы просто замечаем это, и внимание возвращается к дыханию.

Мы вдыхаем и выдыхаем, область живота то наполняется воздухом, то снова сокращается при выдохе.

(Продолжаем наблюдать за дыханием.)

Наш ум уже знает состояние отвлечения. И когда мы ловим его на этом, мы просто возвращаемся к дыханию: «вдох — выдох».

(Продолжаем наблюдать за дыханием.)

Теперь мы медленно возвращаемся, открываем глаза и снова воспринимаем окружающий мир. Мы заканчиваем медитацию.